Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Stört dich die Zeit, die du verlierst, um einen Muskelaufbau Ernährungsplan, mit all den Rezepten und die Einkaufsliste selbst zu erstellen? Nervt es dich beim Einkaufen ständig Kohlenhydrate-, Eiweiß- und Fettgehalt nachgucken zu müssen? Oder kommst du beim Aufbau von Muskelmasse einfach nicht mehr oder nicht schnell genug voran?

Ein ästhetischer, athletischer Körper ist ein Ziel, für das es sich zu arbeiten lohnt. Die Lösung ist der Ernährungsplan Muskelaufbau von Mit Ralf Besser Essen.

Muskelaufbau ist eine Reaktion deines Körpers auf einen spezifischen Reiz, der auf die bewegte Muskulatur einwirkt. Hast du einen nach deinen Körperdaten personalisierten Muskelaufbau Ernährungsplan zur Hand und gehst im Training an deine Grenze, reagiert dein Körper darauf, indem er über Hormone und Neurotransmitter das Signal „Muskeln aufbauen“ verbreitet. In diesem Zustand ist unter anderem die Verarbeitung von Eiweiß erhöht, der Stoff, aus dem die Muskulatur besteht.

Merk dir: Geh an dein Limit – sonst ist Krafttraining nur Bewegungstherapie. Die folgenden Bausteine sind das Rüstzeug, mit dem du deinen Körper transformieren wirst:

Bausteine für Muskelaufbau

• ein personalisierter Muskelaufbau Ernährungsplan, der dir eine optimale Verteilung der Mikro- und Makronährstoffe sowie der Kalorienaufnahme vorgibt
• Progressiver Trainingsplan
• Gesunder Lifestyle mit ausreichend Regeneration

Du weißt wahrscheinlich, dass dein Körper nur dann Masse aufbauen kann, wenn er genügend Energie bekommt. Doch ob du durch viel Essen nur Fettpolster oder doch Muskeln aufbauen kannst, hängt zuallererst von deinem Muskelaufbau Ernährungsplan und deinem Trainingsplan ab.

Trainierst du bereits regelmäßig, aber die Erfolge lassen auf sich warten? Hast du das Gefühl, dass dir die Energie fehlt, um dein Training mit voller Power durchzuziehen? Trittst du vielleicht im Training auf der Stelle und kommst während deiner Trainingseinheiten seit Längerem nicht über ein bestimmtes Gewicht hinaus? Dann ist es an der Zeit dir Gedanken über das Thema Muskelaufbau Ernährung zu machen!

Unser Essen und Trinken erfüllt die Aufgabe des Treibstoffs und liefert gleichzeitig Material für die Wartung unseres Körpers. Möchtest du einen Sportwagen fahren, solltest du ihn mit dem passenden Kraftstoff versorgen. Ein Porsche fährt nicht mit Bio-Diesel.

Wenn dein Körper nun den Schalter umlegt, damit die Muskeln wachsen können, müssen natürlich auch Proteine und Mineralien im Kreislauf vorhanden sein, sonst stehen zwar die Bauarbeiter parat, haben aber keine Steine zum Bauen. Die Errechnung aller Nährstoffe sollte auf Basis deiner individuellen Situation, deines Verhaltens und deiner Körperdaten erfolgen.

Ein maßgeschneiderter Muskelaufbau Ernährungsplan sorgt aber nicht nur dafür, dass du zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Nährstoffe bekommst, sondern ist generell die Grundlage dafür, dass dein Körper schnell und effizient in den Muskelaufbau Zustand kommt.

Der Muskelaufbau Ernährungsplan gibt dir nicht nur deine genaue Ernährung zum Muskelaufbau vor, sondern auch in welcher Menge du was und wann konsumierst. Nach dem kurzen Abfrageprozess (3-4 Minuten) wissen wir, welche Ziele du hast, wie alt, wie groß, wie schwer du bist und noch vieles mehr. Aus diesen Informationen bauen wir deinen maßgeschneiderten Tagesablauf zusammen. Weitere Details siehst du beispielhaft im obigen Bild. Alternativ kannst du dir weitere Beispielseiten des Musterplans auch hier als PDF ansehen.

Zunächst wirst du mit deinem Einkaufszettel die Zutaten beim Supermarkt deines Vertrauens einkaufen. Steht ein Trainingstag an, sehen deine Mahlzeiten anders aus, als an deinen Ruhetagen – schließlich soll die Ernährung bedarfsgerecht für den Muskelaufbau sein. Läuft der Motor auf Vollgas, benötigt er ein wenig Pflege!

Alles was du tun musst ist auf deinen Plan zu schauen und ein schmackhaftes, proteinreiches Frühstück zu genießen. Später erwartet dich ein kleiner Snack, um das Energielevel hochzuhalten. Auch nach dem abgestimmten Mittagessen – ob zuhause oder unterwegs bestimmst du selbst – bis hin zum Abendessen sorgt die passende Muskelaufbau Ernährung dafür, dass du leistungsfähig bleibst.

Auf Wunsch gibt dir dein Ernährungsplan vor, während und nach dem Workout abgestimmte Ergänzungen vor, damit du das Maximum aus deinem Training herausholen kannst. Brauche ich einen Proteinshake? Wenn ja, welchen und wann? Was esse und trinke ich vor und während des Trainings? Solche Fragen sind nicht generell zu beantworten, sondern von vielen Faktoren abhängig, denen wir in deinem Muskelaufbau Ernährungsplan im Detail auf den Grund gehen werden.

Du möchtest fitter sein und besser aussehen, tust dich aber schwer ein konkretes Ziel zu formulieren? Probier es nach dem s.m.a.r.t. Prinzip! „Smart“ steht für spezifisch, messbar, angepasst, realistisch, terminiert: Fit sein ist nicht spezifisch, fünf Kilo Muskelmasse aufbauen schon.

Ebenso verhält es sich mit der Messbarkeit: Trainierst du nur auf dem Laufband, ist das Ziel 5 kg Muskelmasse aufzubauen weder an dein Training angepasst (bzw. dein Training nicht an dein Ziel), noch ist das Ziel realistisch mit Laufen Muskeln aufzubauen, da der Reiz für diesen Zweck nicht ausreicht – Krafttraining muss also her.

Schlussendlich ist es für die Motivation unabdingbar das Ziel zu terminieren – aber bleib realistisch! Nehmen wir das Beispiel 5 kg Muskelaufbau durch Krafttraining und unterstützt durch einen guten Muskelaufbau Ernährungsplan. In drei Monaten ist das realistisch machbar, wenn auch kein Selbstläufer. In drei Wochen? Keine Chance.

Beispiele für s.m.a.r.t gesetzte Muskelaufbau Ziele
S – (Spezifisch) z.B. 4 kg mehr Muskelmasse
M – (Messbar) z.B. 11% Körperfettanteil
A – (Angepasst) z.B. durch den “Mit-Ralf-Besser-Essen” Trainingsplan
R – (Realistisch) z.B. 2-3 Stunden Krafttraining nach Trainingsplan pro Woche
T – (Terminiert) z.B. innerhalb von 8 Wochen

Sei smart bei deiner Zielsetzung und folge deinem maßgeschneiderten Muskelaufbau Ernährungsplan, denn größere Abweichungen werden dich letztendlich nur Zeit, Nerven und Motivation kosten. Hier findest du einen Muster Trainingsplan.

Bei aller Konsequenz ist es aber auch wichtig, dass du relaxed bleibst. Viele gehen das Projekt Muskelaufbau mit dem Mantra „viel hilft viel“ an und bewegen sich ständig am Limit und damit an der Grenze zur Überlastung. Wichtig ist es progressiv zu arbeiten, also Schritt für Schritt dein Training zu steigern. Das gilt natürlich nicht nur für Trainingsplan, sondern ebenso für den Muskelaufbau Ernährungsplan.

Versuche jedes Training besser zu werden, anstatt nach jedem Training mit Krämpfen zitternd am Boden zu liegen. Eine Wiederholung mehr mit sauberer Technik oder ein höheres Zusatzgewicht sind messbare Faktoren, die deinen Fortschritt anzeigen. Einfach nur bis zur völligen Erschöpfung durchballern, ohne auf Ausführung und Pausen zu achten bringt dich nicht weiter. Das gilt sowohl für das Training selbst als auch für deine Trainingswoche: Deine Muskeln brauchen Zeit um zu regenerieren und zu wachsen, daher solltest du in der Regel jede Muskelgruppe 2 – 3 Mal pro Woche trainieren mit Pausentagen dazwischen.

Die Krafttrainingsreize müssen so dicht beieinander liegen, dass dein Körper in einem aufbauenden Zustand bleibt, aber Pausentage beinhalten, während der die Muskulatur regeneriert und aufgebaut wird. Schlechter Schlaf (z.B. aufgrund von Überlastung) und generell ein hohes Stresslevel sind schlecht für deine Regeneration und was schlecht für deine Regeneration ist, ist schlecht für deinen Muskelaufbau, denn dieser ist nichts anderes als ein überkompensierender regenerativer Prozess. Viele Dinge können dich stressen, ein weit verbreiteter Stressor unter Sportlern ist die Paralyse durch Analyse: ein Fokus auf das exzessive Sammeln von Daten, Werten und (widersprüchlichem) Halbwissen, das zu Überforderung und letztlich Stillstand führt.

Keep it simple: folge einem guten Muskelaufbau Ernährungsplan und Trainingsplan; du musst nicht alles selber wissen und können. Fokussiere deine Energie auf die Ausführung und du wirst merken, dass du vorankommst.

Auch wenn mehrere Wege zum Ziel führen können, ist beim Thema “Muskelaufbau Ernährung” ein Faktor von entscheidender Bedeutung: wie viel Protein (Eiweiß) bekommt dein Körper und in welcher Form.

Schnell stolpert man an dieser Stelle über den Begriff biologische Wertigkeit, welcher eine Auskunft darüber gibt wie passend das Aminosäure Profil der Nahrung für die Bedürfnisse des menschlichen Körpers ist. Kurz gesagt: ist das Benzin richtig für meinen Motor oder auch enthält das Produkt eine sinnvolle Kombination und Menge von Aminosäuren?

Aminosäuren sind die organischen Verbindungen, aus denen das Protein besteht und haben in unserem Kreislauf verschiedene Funktionen zu erfüllen. Einige, wie zum Beispiel Glutamin oder Arginin sind dir vielleicht schon einmal zu Ohren gekommen. Tierisches Eiweiß hat hier für sich genommen Vorteile gegenüber pflanzlichen Eiweißen.

Aber auch als Veganer oder Vegetarier lässt sich Muskelaufbau Ernährung realisieren. Es ist lediglich Cleverness gefragt, um ausreichende Mengen Eiweiß mit einem guten Aminosäure Profil zu erhalten.

Die meisten proteinhaltigen pflanzlichen Lebensmittel bilden nur einen kleinen Teil des Spektrums an Aminosäuren ab, das wir benötigen, sodass verschiedene Lebensmittel mit unterschiedlichen Aminosäuren kombiniert werden sollten, um eine vollständige Versorgung sicherzustellen. Eine klassische Kombination mit hoher Wertigkeit ist etwa Bohnen oder Linsen mit Reis, allerdings für den Preis eines hohen Kohlenhydratanteils.